riso_integraleDIETOLOGIA – La velocità con cui uno zucchero puro passa nel sangue è definita dall’indice glicemico. Si tratta di un calcolo che confronta lo stesso quantitativo di zuccheri proveniente da alimenti diversi. Per fare un esempio d’impatto immediato, assumendo 100 grammi di zuccheri di sedano rapa, lo zucchero nel sangue aumenta con una velocità molto simile a quella di 100 grammi di zucchero presi dal riso.

L’IMPATTO GLICEMICO – L’indice glicemico del sedano rapa e quello del riso sono quasi gli stessi, ma risulta assolutamente intuitivo comprendere che per ottenere 100 grammi di zucchero di sedano rapa serve mangiarne molto di più di quanto invece non avvenga con il riso, di cui basta consumarne decisamente meno per ottenere gli stessi 100 grammi di zuccheri. Diventa dunque necessario introdurre un nuovo metodo di valutazione, in grado di calcolare la capacità dell’intero alimento e non solo di un concentrato dei suoi zuccheri) di alzare la glicemia: si tratta dell’impatto glicemico. Tale valore sarà spesso nettamente differente perché la velocità di passaggio nel sangue degli zuccheri è marcatamente influenzata, tra le altre cose, dal contenuto di fibra, grassi e proteine dell’alimento. Il riso bianco, che un’altissima percentuale di carboidrati, continuerà ad avere un impatto glicemico molto alto, il riso integrale avrà un valore un po’ più basso, grazie alla maggior presenza di fibra, mentre il sedano rapa, che contiene moltissima fibra e acqua a fronte di una percentuale di zuccheri molto bassa, avrà un valore bassissimo.

COMPOSIZIONE PASTI – Lo stesso concetto può essere ampliato e utilizzato, concettualmente, per comporre i propri pasti: mangiare un cioccolatino da solo ha un effetto diverso dal mangiare lo stesso cioccolatino all’interno di un pasto completo che contenga una buona quota di fibra e proteine. Poiché una delle azioni principali di un eccesso d’insulina (come risposta a un aumento troppo rapido degli zuccheri nel sangue) è lo stimolo dell’accumulo di grassi, risulta evidente che scegliere alimenti e combinazioni nutrizionali a basso impatto glicemico condizioni positivamente il mantenimento di una buona forma fisica, agendo per altro anche sul senso di sazietà e sul mantenimento di un buono stato dell’umore (le ipoglicemie reattive non fanno bene né alla fame né allo spirito). Per questo, abbinare sempre una quota proteica a quella di carboidrati, utilizzare con intelligenza i grassi (anche loro abbassano l’impatto glicemico) e scegliere, il più possibile, carboidrati integrali (o quelli contenuti in frutta e verdura, che producono un impatto glicemico tendenzialmente basso) è uno dei modi più semplici, gustosi ed efficaci per aiutarsi a stare bene, sani e in forma, e soprattutto non avere fame.