SALUTE/ Frutta, verdure e legumi: la “Dieta del Benessere” per vivere più a lungo
a cura del dottor Rosario Porzio
SALUTE – Quali sono le caratteristiche nutrizionali più importanti di verdure, legumi ed ortaggi? Cosa rende così speciali questi alimenti “preventivi” ed in certi casi “curativi” Sicuramente le vitamine, i sali minerali, gli oligoelementi, i preziosissimi antiossidanti e le fibre alimentari. Questi favolosi prodotti della natura sono ipocalorici e sazianti e grazie alle loro caratteristiche organolettiche è possibile preparare piatti coloratissimi e prelibati. La FDA americana consiglia almeno cinque porzioni di 80/120 grammi di porzione di verdura (o frutta) e una di 100 grammi di legumi almeno tre volte a settimana. Vediamo alcuni di questi speciali alimenti, considerati da tanti addirittura “chemiopreventivi” (chimicamente preventici grazie alle loro molecole attive) nei confronti di molte malattie degenerative (dalle malattie cardiovascolari al cancro). Vi racconto alcune proprietà di questi alimenti.
LE PROPRIETA’ – Lattuga, Incappucciata, Rucola e Radicchio rosso: ricchissime di fibre, sali minerali e vitamine, offrono un’azione calmante, antiossidante e depurativa. Mischiate nelle famose insalate miste offrono un potenziato effetto per la salute, grazie alla sinergia delle sostanze attive che contengono. Parliamo di antiossidanti quali antocianine, bioflavonoidi e polifenoli. Assunzione quotidiana con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Pomodori – Ricchi di vitamina C e provitamina A (betacarotene), potassio, ferro e soprattutto di licopene, dotato di eccellenti proprietà antiossidanti. Il loro massimo potenziale è espresso durante la cottura . Viva quindi pizza e ragù, naturalmente senza eccessi. Almeno tre volte a settimana. Possibilmente i pomodori crudi o cotti andrebbero assunti con pasta, pane e riso integrali.
Melenzane – Mangiate cotte con la buccia “viola” rilasciano nell’organismo una grande quantità di bioflavonoidi ed antocianine dalle grandi proprietà antiossidanti. Almeno due volte a settimana.
Peperoni – Ricchissimi di Vitamina A, C, K e antocianine, polifenoli e licopene. Meglio cucinati è soprattutto importante unire i vari colori per ottenere la più ampia concentrazione di principi attivi. Almeno tre volte a settimana.
Broccoli e Crocifere – Dai cavoli di Bruxelles al cavolfiore. Sono molto ricchi in vitamine, fibre e sostanze chemiopreventive antitumorali come il sulfarafano. L’American Institute for Cancer Research ha visto in quest’ultima molecola la capacità di inibire la proliferazione cellulare maligna.
Carote – Sono ricche in fibre,minerali e viamine e soprattutto di betacarotene.Almeno due volte a settimana.
Aglio – Ha proprieta’ anti-virali, antibatteriche, antifungine, e antiossidanti. Ha proprietà ipocolesterolemizzanti ed ipotensive. Contiene vitamina C, selenio, magnesio, potassio, calcio,magnesio,manganese e molti bioflavonoidi. Le proprietà dell’aglio sono potenziate dal sulforafano dei broccoli e cavoli e dalla curcumina presente in molte spezie (curcuma ). Mangiatelo tutti i giorni.
Legumi – Lenticchie, piselli, ceci, ma anche lupini e soia. Indicati per le diete vegetariane ma anche per le diete proteiche, sono ricchissimi di fibre eccellenti per la pulizia dell’intestino, vere e propri spazzini dei residui tossici potenzialmente cancerogeni. Sono ricchi di acido folico, ferro e magnesio. Tre volte a settimana almeno.
Frutta bianca – Polpa di mele, pere, banana. Ricchissima di fibra e vitamine. Tutti i giorni.
Frutta gialla e arancione – Arance, Pesche, Albicocche. Tutti i giorni per un pieno di Vitamina C, Betacarotene e Fibre.
Frutta rossa, viola, blu (fragole, mirtilli, more) – Ricchissima di antocianine e polifenoli. Almeno tre volte a settimana.
