DIETOLOGIA/ La zucca: un concentrato di benessere
DIETOLOGIA – Da oggi a scrivere per noi la dottoressa Alessandra La Montagna, 2 lauree, una in Farmacia e una in Scienze della Nutrizione, la dottoressa fa parte del team del “nostro” dottor Rosario Porzio.
LA ZUCCA – è un ortaggio tipico del periodo autunnale incredibilmente ricco di antiossidanti e vitamine. Questo frutto umile e a basso costo della terra, coltivato in tutto il mondo, ha un contenuto calorico davvero limitato mentre contiene numerose vitamine, flavonoidi poli-fenolici, antiossidanti come la luteina che rinforza la vista e gli dona il colore arancio, antitristezza per eccellenza, xantine e carotenoidi, in abbondanza, che proteggono le cellule dall’invecchiamento. Gli alimenti giallo-arancio, in genere, sono i più ricchi di “vitamina C” che rafforza le difese del sistema immunitario e ha un effetto depurativo su tutto l’organismo.
GLI EFFETTI – In genere, la sua polpa presenta dal colore giallo dorato al colore arancione a seconda dei pigmenti poli-fenolici che in essa sono contenuti. Il frutto ha un centro vuoto, con numerosi piccoli semi , anche i semi di zucca sono una grande fonte di proteine, minerali, vitamine e acidi grassi omega-3. Numerosi sono gli effetti benefici per la salute: 100 g di zucca forniscono solo 26 calorie e non contengono grassi saturi e colesterolo ma è una ricca fonte di fibra alimentare e di minerali come rame, calcio, potassio e fosforo, per cui è uno degli alimenti consigliati nei programmi di riduzione del peso e nel controllo del colesterolo.
LE PROPRIETA’ – La zucca è magazzino di molte vitamine antiossidanti come la vitamina A, vitamina C e vitamina-E. Con 7384 IUI per 100 g, è uno degli ortaggi della famiglia delle cucurbitacee caratterizzato da livelli elevati di vitamina A, che fornisce circa 246% della RDA. La vitamina A è un potente antiossidante naturale ed è richiesto dal corpo per mantenere l’integrità della pelle e le mucose. E ‘anche una vitamina essenziale per una buona vista. Le ricerche suggeriscono che gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina A aiutano il corpo a proteggersi contro i tumori del polmone e della cavità orale. I composti flavonoidi poli-fenolici naturali come α, ß caroteni, luteina e Zeaxantina possono essere convertititi in vitamina A , solo se c’è richiesta all’interno del corpo. La Zeaxantina è un antiossidante naturale che filtra i raggi UV (ultravioletti) nella macula lutea nella retina degli occhi. Così, aiuta nella prevenzione della “malattia maculare senile” (DMLE) negli anziani. Il frutto è una buona fonte di vitamine del complesso B, come i folati, la niacina, vitamina B-6 (piridossina), tiamina e acido pantotenico.
L’UTILIZZO – La Zucca può essere utilizzata in una varietà di deliziose ricette, al forno, stufata in padella, ma è meglio se mangiata cotta al vapore, al fine di ottenere il massimo dei nutrienti. I Semi di zucca tostati, anch’essi con ottime proprietà, possono essere consumati come snack. I semi di zucca infatti sono un’ottima fonte di fibra alimentare e di acidi grassi mono-insaturi, che sono buoni per la salute del cuore. Inoltre, i semi sono una fonte concentrata di proteine, minerali e vitamine. Per esempio, 100 g di semi di zucca forniscono 559 calorie (quindi attenzione perché sono calorici!), 30 g di proteine, 110% RDA di ferro, 4987 mg di niacina (31% RDA), selenio (17% di RDA), zinco (71%), ecc, ma senza colesterolo. Inoltre, i semi sono una fonte eccellente di promozione del triptofano. Il Triptofano viene convertito in GABA, un neurotrasmettitore del cervello ed aumenta il tono dell’umore.
LA RICERCA – Uno studio realizzato da un gruppo di ricercatori dell’Università del Massachusetts e pubblicato sul “Journal of Medicinal Food”, ha messo in evidenza un’altra caratteristica di questo ortaggio povero di zuccheri, le sua proprietà benefica nel controllo della glicemia nel sangue e il sovrappeso. La zucca possiede proprietà antidiabetiche e antipertensive, come rileva questo studio effettuato dai ricercatori del Massachusetts, che hanno osservato come tra i nativi americani il diabete di tipo 2, l’ ipertensione e l’ obesità mostrano un’alta incidenza, ed è opinione comune che ciò sia dovuto al brusco cambiamento della dieta avvenuto in queste popolazioni, negli ultimi decenni. Da una dieta tradizionale a basso contenuto di zuccheri, i nativi americani sono passati ad una ipercalorica, basata su cereali raffinati, bevande dolcificate, grassi saturi e idrogenati. Lo studio ha cercato di stabilire se un ritorno alla dieta tradizionale, a base soprattutto di mais, fagioli e zucca, fosse stato in grado di aiutare la comunità degli indiani a combattere queste malattie. La risposta è stata positiva: dagli studi condotti è risultato che, tra questi tre alimenti, il più efficace nel controllo del metabolismo degli zuccheri, e quindi nel mantenere regolari i livelli di glicemia nel sangue e nel favorire un riequilibrio del peso corporeo, è stata di gran lunga la zucca, che diventa l’ortaggio più indicato nella prevenzione e nella cura del diabete, ma anche del sovrappeso e dell’ipertensione.
DOTT. ALESSANDRA LA MONTAGNA
