L’importanza dei legumi nei nostri menù settimanali
DIETOLOGIA – I legumi sono assolutamente alimenti fondamentali per la salute umana grazie alle loro caratteristiche nutrizionali. Essi sono i semi commestibili delle delle leguminose (papilionacee) e possono essere mangiati in svariati modi. La cultura alimentare mondiale ha quasi sempre nei suoi menù tipici almeno un piatto di legumi, che siano freschi, secchi, surgelati o conservati in vetro o in metallo. Pensate ai fagioli alla messicana, alla pasta e fagioli con cotica nostrana e via discorrendo. La cucina italiana predilige comunque i fagioli di tutte le forme ed i colori, i piselli, le fave, le lenticchie ed i ceci, spesso cucinati con preziosissime spezie e con il pomodoro, alimenti che ne potenziano le qualità nutritive e chemiopreventive contro alcune malattie come il cancro dell’intestino.
LA FAMIGLIA DEI LEGUMI – I legumi freschi sono semi praticamente immaturi che possono essere catalogati nel gruppo delle verdure e degli ortaggi. Sono ricchi di vitamine, minerali ed oligoelementi e di una discreta quantità di antiossidanti. I legumi secchi sono ricchi di proteine, in quantità superiore a cereali e carne, ma di qualità decisamente inferiore. Sono per questo motivo indicati spesso in maniera sbagliata come “la carne dei poveri”, anche a causa del loro costo relativamente molto basso. L’associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica; ed ecco allora spiegate le associazioni alimentari pasta e fagioli, riso e piselli e via dicendo, utilizzate spesso anche da chi fa palestra assiduamente. Purtroppo il consumo di legumi secchi è estremamente basso, circa 4 o 5 kg per persona all’anno, fatto molto negativo dal punto di vista nutrizionale e dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti abbassano tra l’altro la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina e migliorano la funzione intestinale (eliminando le scorie tossiche). Ma quali sono le caratteristiche nutrizionali dei legumi?
LE CARATTERISTICHE DEI LEGUMI SECCHI – Energia Kcal per 100 grammi circa 300, proteine g/100 circa 20g, lipidi g/100 circa 3g, glucidi g/100 circa 50g. Altissimo il contenuto di Vitamina B1, B9 e PP, di Ferro e di Calcio, anche se questi ultimi a causa di alcune componenti strutturali (i fitati) non sono ben assortiti. Il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi che sono però più ricchi di vitamine e sali minerali. L’elevato contenuto di carboidrati complessi rende i legumi molto energetici. A parte la soia, ricca dei preziosi acidi grassi polinsaturi, i legumi hanno una scarsa percentuale di grassi e sono quindi indicati nelle diete ipolipidiche. Grazie alla grande quantità di fibre i legumi sono alimenti sazianti che agiscono bene contro le dislipidemie lievi, le diverticolosi del colon, la stitichezza, il sovrappeso e altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.
DOTTOR ROSARIO PORZIO
