a cura del dottor Gerolamo Sibilio
Parlando di sovrappeso e “prova costume” abbiamo già incontrato l’attività fisica come uno dei grandi alleati della salute. Vale la pena tornarci sopra e dedicarle questa volta uno spazio tutto suo. Quanto bisogna muoversi, con quale intensità e, soprattutto, con quale regolarità?
Un mondo ancora troppo sedentario. L’attività fisica è una delle strategie più efficaci per proteggere cuore e arterie. Eppure circa un terzo degli adulti nel mondo, pari a 1,8 miliardi di persone, non raggiunge i livelli raccomandati. Se l’attuale tendenza non cambierà, entro il 2030 la percentuale potrebbe arrivare al 35%. In Campania, secondo dati recenti dell’Istituto Superiore di Sanità, la quota di persone sedentarie rimane particolarmente elevata, intorno al 52 %, collocando la regione tra quelle italiane in cui ci si muove meno.
Attività fisica ed esercizio fisico: non sono la stessa cosa. Per attività fisica si intende qualsiasi movimento del corpo che comporti un consumo di energia: camminare, salire le scale, andare in bicicletta, svolgere lavori domestici. L’esercizio fisico è invece un’attività programmata, strutturata e ripetuta nel tempo, finalizzata a migliorare o mantenere la forma fisica. Entrambi sono importanti. Occorre però distinguere l’inattività fisica, cioè il mancato raggiungimento dei livelli raccomandati, dalla sedentarietà, che consiste nel trascorrere molte ore seduti o comunque con un dispendio energetico molto basso. Anche chi pratica sport può essere sedentario durante il resto della giornata.
Perché il movimento fa bene al cuore? L’attività fisica regolare produce numerosi benefici. Può ridurre la frequenza cardiaca a riposo e la pressione arteriosa, migliorare l’efficienza cardiovascolare e favorire il controllo del peso, della glicemia e del colesterolo. Aumenta inoltre la sensibilità all’insulina, migliora la capacità respiratoria, la circolazione periferica e l’efficienza muscolare. I benefici non riguardano soltanto il cuore: il movimento favorisce anche il sonno, il tono dell’umore e la qualità della vita. Al contrario, l’inattività fisica e la sedentarietà aumentano il rischio di obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Come e quanto bisogna muoversi? I benefici dipendono dall’intensità, dalla frequenza e dalla durata dell’attività. In base al dispendio energetico, distinguiamo attività leggere, moderate e vigorose. Sono leggere la camminata tranquilla e alcuni lavori domestici; moderate la camminata a passo sostenuto, il ciclismo moderato, il ballo, l’acquagym e il tennis in doppio; vigorose la corsa, il nuoto sostenuto, il ciclismo veloce e il tennis in singolo. Gli adulti dovrebbero praticare almeno 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, associando almeno due sessioni settimanali di esercizi di forza per i principali gruppi muscolari (esercizi semplici come squat, piegamenti, movimenti a corpo libero ecc). Negli anziani sono particolarmente utili anche gli esercizi di equilibrio. Ma attenzione: i benefici non iniziano soltanto quando si raggiungono questi obiettivi. Anche poco movimento è meglio di niente. Ogni occasione per muoversi conta.
Come capire se l’intensità è quella giusta? Ricordo ancora le parole di Procolo, un mio “antico” paziente con lieve ipertensione e una grande passione per la corsa amatoriale su strada con gli amici di lavoro: «Prof., quando corro ho sempre il dubbio di sbagliare allenamento. A volte mi sembra di andare troppo forte, altre troppo piano. Come faccio a capire qual è il ritmo giusto?». Gli consigliai un metodo molto semplice: il “talk test”. Se durante l’esercizio si riesce ancora a parlare, pur con un po’ di affanno, l’intensità è generalmente moderata; se invece si riescono a pronunciare soltanto poche parole prima di riprendere fiato, l’attività è probabilmente vigorosa. Anche la frequenza cardiaca, misurata con un cardiofrequenzimetro, può essere utile. Una frequenza intorno al 65–75% della frequenza cardiaca massima (FC max) può rappresentare un riferimento orientativo per un esercizio di intensità moderata. La FC max si può stimare con la formula 220 − età. A 50 anni, ad esempio, corrisponde a circa 170 battiti al minuto, con un intervallo orientativo di allenamento di 110–128 battiti. La formula presenta però un’ampia variabilità individuale ed è meno attendibile in chi assume farmaci come i beta-bloccanti. Non è quindi necessario inseguire rigidamente un numero di battiti: spesso basta ascoltare il proprio corpo.
La parola chiave è regolarità. Fare molto esercizio una volta ogni tanto non compensa completamente una vita trascorsa prevalentemente seduti. Il movimento, quando diventa un’abitudine quotidiana, rappresenta un investimento per la salute del cuore. Ma quanti passi bisogna fare ogni giorno? Non necessariamente 10.000, come spesso si sente ripetere. I benefici iniziano già con poche migliaia di passi e diventano più consistenti intorno ai 7.000 quotidiani. Camminare di più, utilizzare le scale, lasciare l’auto quando possibile sono piccoli cambiamenti che possono fare la differenza.
Muoversi sì, ma in sicurezza. Chi è sedentario dovrebbe iniziare gradualmente, evitando sforzi intensi e improvvisi. Dolore al petto, affanno sproporzionato, palpitazioni persistenti, capogiri o perdita di coscienza durante l’attività richiedono di interrompere lo sforzo e una tempestiva valutazione medica. Particolare attenzione è necessaria negli anziani, nei soggetti con importanti fattori di rischio o con malattie cardiovascolari note. In questi casi l’esercizio deve essere adattato alle condizioni individuali.
Conclusione. L’attività fisica è una delle più potenti forme di prevenzione a nostra disposizione: protegge cuore e arterie, mantiene efficienti muscoli e apparato respiratorio e favorisce il benessere psicologico. Ci aiuta non soltanto a vivere più a lungo, ma soprattutto a vivere più anni in buona salute. Non servono necessariamente imprese sportive. Serve soprattutto costanza. Il cuore non ci chiede di diventare atleti: ci chiede semplicemente di non restare fermi.
