Legumi

SALUTE –  I legumi sono assolutamente alimenti fondamentali per la salute umana grazie alle loro caratteristiche nutrizionali. Essi sono i semi commestibili delle  delle leguminose (papilionacee) e  possono essere mangiati in svariati modi. La cultura alimentare mondiale ha quasi sempre nei suoi menù tipici almeno un piatto di legumi, che siano freschi, secchi, surgelati o conservati. Pensate ai fagioli alla messicana, alla pasta e fagioli con cotica nostrana e via discorrendo.

La cucina italiana predilige comunque i fagioli di tutte le forme ed i colori, i piselli, le fave, le lenticchie ed i ceci, spesso cucinati con preziosissime spezie e con il pomodoro, alimenti che ne potenziano le qualità nutritive e chemiopreventive contro alcune malattie come il cancro dell’intestino. I legumi freschi sono semi praticamente immaturi che possono essere catalogati nel gruppo delle verdure e degli ortaggi. Sono ricchi di vitamine,minerali ed oligoelementi e di una discreta quantità di antiossidanti.
I LEGUMI SECCHI  sono ricchi di proteine, in quantità superiore a cereali e carne, ma di qualità decisamente inferiore. Sono per questo motivo indicati spesso in maniera sbagliata come “la carne dei poveri” ,anche a causa del loro costo relativamente molto basso. L’associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica; ed ecco allora spiegate le associazioni alimentari pasta e fagioli, riso e piselli e via dicendo,utilizzate spesso anche da chi fa palestra . Purtroppo il consumi di legumi secchi è estremamente basso, circa  4 o 5  kg per persona all’anno, fatto molto negativo dal punto di vista nutrizionale e  dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti abbassano tra l’altro la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina e migliorano la funzione intestinale (eliminando anche le scorie tossiche ).
Ma quali sono le caratteristiche nutrizionali dei legumi? 
Energia Kcal per 100 grammi   circa 300, proteine g/100 circa 20g, lipidi g/100 circa 3g, glucidi g/100 circa 50g.Altissimo il contenuto di Vitamina B1, B9 e PP, di Ferro e di Calcio, anche se questi ultimi a causa di alcune componenti strutturali (i fitati) non sono ben assortiti.
Il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi che sono però più ricchi di vitamine e sali minerali.
L’ elevato contenuto di carboidrati complessi rende i  legumi molto energetici. A parte la soia, ricca dei preziosi acidi grassi polinsaturi, i legumi hanno una scarsa percentuale  di grassi e sono quindi indicati nelle diete ipolipidiche. Grazie alla grande quantità di  fibre i legumi  sono alimenti sazianti che agiscono bene contro le  dislipidemie lievi, le diverticolosi del colon, la stitichezza, il sovrappeso e altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.
DOTTOR ROSARIO PORZIO