a cura del dottor Gerolamo Sibilio
Si sente spesso dire, semplificando, che in montagna “c’è meno ossigeno“. In realtà, in montagna la percentuale di ossigeno nell’aria è la stessa che al livello del mare (circa il 21%). Ciò che cambia è la pressione atmosferica, che diminuisce con l’altitudine e riduce, di conseguenza, la pressione parziale dell’ossigeno, cioè la forza con cui questo gas passa dal polmone al sangue. Un altro luogo comune da sfatare è che il ritiro in montagna determini automaticamente, in tutti gli atleti, un significativo aumento dei globuli rossi, con una maggiore capacità di trasporto dell’ossigeno e con l’effetto di un miglioramento delle prestazioni una volta tornati in pianura. La fisiologia racconta, invece, una storia diversa. A quote inferiori ai 1.000 metri gli effetti sono trascurabili, poiché la riduzione della pressione parziale dell’ossigeno è troppo modesta per stimolare in maniera significativa la produzione di globuli rossi, attraverso l’eritropoietina (EPO), un ormone prodotto dai reni. I classici adattamenti ematologici dell’allenamento in quota, cioè l’aumento dei globuli rossi, si osservano generalmente soltanto ad altitudini superiori ai 1.800 metri. È quanto avviene negli atleti degli sport di resistenza, come maratoneti o fondisti, che spesso si allenano in “alta quota” (tra i 1.800 e i 2.500 metri), con maggiore fatica fisica e previo un necessario ed adeguato periodo di acclimatazione.
La “montagna azzurra”: il laboratorio naturale della nuova stagione Il Napoli si allenerà a Dimaro e Castel di Sangro non per “fare più globuli rossi“, come talvolta si sente ancora affermare. Le due località del ritiro si trovano infatti a quote di bassa-media montagna, entrambe circa ad 800 metri sul livello del mare. A queste altitudini la lieve riduzione della pressione parziale dell’ossigeno può rappresentare solo un modesto stimolo fisiologico per l’organismo. La scelta della società ricade verosimilmente su queste due locations soprattutto per le condizioni climatiche favorevoli. Le temperature più miti, più ancora dell’altitudine, consentono di sostenere allenamenti di maggiore qualità e favoriscono il recupero. Sono presenti inoltre strutture dedicate e ben organizzate ed un ambiente tranquillo che favorisce la concentrazione e rafforza la coesione e lo spirito di squadra.
Evoluzione dell’allenamento in montagna negli ultimi 50 anni La preparazione estiva dei calciatori durante i ritiri in montagna è cambiata profondamente nel corso degli anni. Se un tempo era basata soprattutto su elevati carichi lavorativi di corsa e di resistenza, oggi è molto più personalizzata e supportata da strumenti scientifici. Ecco le principali tappe di questa evoluzione.
Anni ‘70 e ‘80: tanta fatica e tanto fondo – Il ritiro era concepito soprattutto per “mettere benzina nelle gambe“. Le giornate erano caratterizzate da lunghe corse nei boschi (spesso su percorsi con notevoli dislivelli) e da grandi volumi di lavoro aerobico. Allenamenti svolti anche più volte al giorno, ma con un’attenzione ancora limitata alle caratteristiche individuali dei singoli giocatori. L’idea dominante era che la montagna, grazie all’altitudine, migliorasse la capacità aerobica e costruisse la condizione fisica necessaria per affrontare l’intera stagione.
Anni ‘90: arriva la preparazione scientifica – Con la diffusione della figura del preparatore atletico moderno, la metodologia di lavoro cambia profondamente. Sono introdotti test di valutazione funzionale, il monitoraggio della frequenza cardiaca, programmi personalizzati in base al ruolo e alle caratteristiche del giocatore e una crescente attenzione ai tempi di recupero. La componente atletica rimane centrale, ma viene progressivamente integrata con il lavoro tecnico.
Anni ‘2000: il pallone diventa protagonista – Molti allenatori riducono la corsa svolta senza palla. Si afferma il principio secondo cui è più efficace allenare contemporaneamente condizione atletica, tecnica e tattica. Si diffondono così gli small-sided games, cioè le partite a campo ridotto, che consentono di riprodurre situazioni di gara ad alta intensità.
Oggi: tutto è monitorato – Le squadre arrivano generalmente al ritiro già in una discreta condizione fisica, grazie ai programmi individuali di preparazione atletica e alimentare seguiti durante la pausa estiva. Nel corso del ritiro vengono utilizzati numerosi strumenti per monitorare il lavoro svolto: sistemi GPS per misurare distanze percorse, cardiofrequenzimetri, analisi della concentrazione di acido lattico nel sangue, test di forza, monitoraggio del sonno e del recupero, oltre a programmi di nutrizione personalizzata. Ogni giocatore riceve carichi di lavoro calibrati in base all’età, al ruolo, alla storia degli infortuni, alla condizione fisica e al numero di minuti disputati nella stagione precedente. Se negli anni ‘80 un calciatore poteva percorrere anche 15-20 chilometri in una giornata di allenamento, oggi la distanza complessiva è spesso inferiore, ma l’intensità del lavoro è molto più elevata e gli esercizi sono altamente specifici. L’obiettivo non è far correre di più, ma preparare il giocatore alle reali richieste della partita: sprint ripetuti, cambi di direzione, accelerazioni, decelerazioni e azioni muscolari ad alta intensità.
È cambiato il paradigma: meno quantità, più qualità. In conclusione, il “ruolo” della montagna durante il ritiro estivo è cambiato. Per la maggior parte delle squadre professionistiche, l’altitudine offre soprattutto le condizioni ideali affinché cuore, muscoli e mente possano lavorare al meglio. L’obiettivo della moderna preparazione in quota è sviluppare la condizione atletica, mantenendo uno stretto legame con gli aspetti tecnici e tattici e riducendo il rischio di infortuni attraverso un monitoraggio continuo dei carichi di lavoro. La montagna tuttavia – è bene ricordarlo (anche a un supertifoso del Napoli come il sottoscritto) – non regala scorciatoie né trasforma gli atleti per magia.
